दौड़ते समय बगल में दर्द होने पर क्या करें

हम सभी ने इसका अनुभव किया है – आप एक शानदार दौड़ के बीच में हैं, हवा आपके बालों में है और जमीन आपके पैरों के नीचे है, तभी अचानक आपके बगल में एक तेज़ दर्द उठता है। बगल में दर्द, जिसे साइड स्टिच या साइड क्रैंप भी कहा जाता है, धावकों के लिए एक आम समस्या है। लेकिन इसका कारण क्या है, और सबसे महत्वपूर्ण, इसे जल्दी से कैसे छुटकारा पाएं? चलिए इसके बारे में विस्तार से जानते हैं।

साइड स्टिच को समझना

साइड स्टिच एक तेज दर्द है, जो आमतौर पर पसलियों के नीचे महसूस होता है। यह शरीर के किसी भी तरफ हो सकता है और अक्सर क्रैंप जैसा महसूस होता है। इसका सटीक कारण पूरी तरह से समझा नहीं गया है, लेकिन माना जाता है कि यह डायफ्राग्म से संबंधित है, जो मांसपेशी श्वसन में मदद करती है। जब आप दौड़ते हैं, खासकर यदि आप तेजी से या उथले श्वसन कर रहे हैं, तो आपका डायफ्राग्म ऐंठन का अनुभव कर सकता है, जिससे वह परिचित चुभन वाला दर्द होता है।

साइड स्टिच को तुरंत राहत देने के उपाय

1. धीमा करें या रुकें: यदि आप साइड स्टिच का अनुभव करते हैं, तो सबसे पहले अपनी गति को कम करें। यदि आवश्यक हो, तो पैदल चलें या पूरी तरह से रुक जाएं। यह आपके डायफ्राग्म पर तनाव को कम करने में मदद करता है।

2. गहरी सांस लें: गहरी, पेट की सांस पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी नाक से गहरी सांस लें, अपने फेफड़ों को पूरी तरह से भरें, और फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे छोड़ें। यह आपके डायफ्राग्म को आराम देने में मदद कर सकता है और दर्द को कम कर सकता है।

3. प्रभावित क्षेत्र को स्ट्रेच करें: जिस तरफ आप दर्द महसूस कर रहे हैं, उस तरफ अपना हाथ उठाएं और उससे दूर झुकें। यह आपकी बगल की मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है और क्रैंप को दूर करने में मदद कर सकता है।

4. दबाव डालें: कुछ धावक अपने उंगलियों को उस क्षेत्र में धीरे-धीरे दबाकर राहत पाते हैं जहां वे स्टिच महसूस करते हैं। गहरी सांस लेते हुए लगातार दबाव डालें।

5. अपने श्वसन पैटर्न को समायोजित करें: अपने कदमों के साथ अपनी श्वसन को समन्वयित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, तीन कदमों के लिए सांस लें और दो कदमों के लिए छोड़ें। यह अधिक तालबद्ध श्वसन पैटर्न बना सकता है जो डायफ्राग्म तनाव को कम कर सकता है।

साइड स्टिच को रोकना

1. सही तरीके से वार्म-अप करें: दौड़ने से पहले सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से वार्म-अप कर लें। यह आपकी मांसपेशियों, सहित डायफ्राग्म, को बढ़ी हुई गतिविधि के लिए तैयार करता है।

2. अपने आहार पर ध्यान दें: दौड़ने से ठीक पहले भारी भोजन करने या बहुत अधिक तरल पीने से बचें। दौड़ने से पहले अपने शरीर को पचाने का समय दें।

3. अपने कोर को मजबूत करें: एक मजबूत कोर आपके डायफ्राग्म को समर्थन कर सकता है और साइड स्टिच की संभावना को कम कर सकता है। अपने रूटीन में प्लैंक्स, सिट-अप्स और लेग रेज जैसे कोर को मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल करें।

4. गहरी सांस लेने का अभ्यास करें: नियमित रूप से गहरी सांस लेने के व्यायाम का अभ्यास करने से आपके डायफ्राग्म को रनिंग की मांगों को अधिक प्रभावी ढंग से संभालने के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता है।

अपने प्रशिक्षण को बढ़ाने के लिए रंटोपिया का उपयोग करें

यदि आप अपनी दौड़ को बेहतर बनाने और साइड स्टिच से बचने के लिए गंभीर हैं, तो रंटोपिया जैसे ऐप का उपयोग करने पर विचार करें। रंटोपिया उन विशेषताओं की पेशकश करता है जो आपकी दौड़ को ट्रैक करने, आपकी प्रगति की निगरानी करने और आपको व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजनाएं प्रदान करने में मदद कर सकते हैं। अपनी दौड़ और किसी भी साइड स्टिच की घटनाओं का विस्तृत लॉग रखकर, आप पैटर्न की पहचान कर सकते हैं और तदनुसार अपने प्रशिक्षण को समायोजित कर सकते हैं। ऐप श्वसन व्यायाम और कोर को मजबूत करने वाले वर्कआउट भी प्रदान करता है, जो साइड स्टिच को रोकने के लिए आवश्यक हैं।

साइड स्टिच दौड़ने का एक कष्टप्रद लेकिन आम हिस्सा हैं। यह समझकर कि वे क्या कारण होते हैं और त्वरित कार्रवाई करके, आप उनके प्रभाव को कम कर सकते हैं और अपनी दौड़ का आनंद लेना जारी रख सकते हैं। अपने रूटीन में निवारक उपाय शामिल करना और रंटोपिया जैसे टूल का उपयोग करके अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करना याद रखें। खुश दौड़!