अपनी रनिंग स्पीड को कैसे बढ़ाएं

अपनी रनिंग स्पीड को बढ़ाना बहुत सारे रनिंग करने वालों का सामान्य लक्ष्य है। अपनी स्पीड को बेहतर बनाने के लिए, आपको विशेषज्ञ प्रशिक्षण और व्यायाम में शामिल होना चाहिए। यहाँ कुछ प्रभावी प्रशिक्षण व्यायाम और प्रदर्शनों के साथ, आपकी रनिंग स्पीड बढ़ाने में मदद करने के लिए हैं।

1. अंतराल प्रशिक्षण: अंतराल प्रशिक्षण एक प्रभावी विधि है जो गति और सहनशक्ति में सुधार करने के लिए है। तेज दौड़ने और जॉगिंग के बीच बदलते हुए, आप कार्डियोवास्कुलर फंक्शन और मांसपेशियों की ताकत को बढ़ा सकते हैं, जिससे गति और सहनशक्ति दोनों में सुधार हो।

   प्रदर्शन: 1 मिनट के लिए तेजी से दौड़ें, फिर 2 मिनट के लिए जॉगिंग या चलना। कुल 20-30 मिनट के लिए दोहराएँ।

2. हिल ट्रेनिंग: हिल ट्रेनिंग जांघ मांसपेशियों को मजबूत करने और विस्फोटक शक्ति को बढ़ाने में मदद करती है, जो स्प्रिंटिंग स्पीड को बढ़ा सकती है। मामूली ढीला हिल चुनें, उस पर स्प्रिंट करें, फिर रिकवरी के लिए नीचे चलें।

   प्रदर्शन: हिल के लिए 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट करें, फिर चलें या जॉग करें। 5-10 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।

3. पैर ड्रिल: पैर ड्रिल पांसु मांसपेशियों को मजबूत करने और गति में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। उच्च घुटनों, तेज फीट और लंगड़ाएं जैसे व्यायाम शामिल हैं, जो पैर की विस्फोटकता और आवृत्ति को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकते हैं।

   प्रदर्शन: हाई नी करेंगें और पूरी दौड़ के दौरान अपने घुटने छाती की ओर उठाएं। इसे 30 सेकंड के लिए करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। 3-5 सेटों के लिए दोहराएं।

4. कोर प्रशिक्षण: कोर प्रशिक्षण शरीर की स्थिरता और संतुलन को सुधारता है, जिससे रनिंग क्षमता और गति में सुधार होता है। सामान्य कोर व्यायाम में सीटअप्स, प्लैंक्स और साइड प्लैंक्स शामिल हैं।

   प्रदर्शन: प्लैंक्स करें, अपने शरीर को सीधा रखें। 30-60 सेकंड तक रखें, फिर आराम करें। 3-5 सेटों के लिए दोहराएं।

5. ताकत प्रशिक्षण: ताकत प्रशिक्षण सामान्य मांसपेशियों की सामान्य ताकत को बढ़ाता है, जिससे विस्फोटक शक्ति और गति में सुधार होता है। गुदा, हिप्स, और कोर मांसपेशियों की प्रशिक्षण पर ध्यान दें ताकत से, जो कि प्रभावी ढंग से रनिंग स्पीड को बढ़ा सकते हैं।

   प्रदर्शन: दीर्घकाय करें, अपने शरीर को नीचे बैठते हुए जैसे कि चेयर में बैठने की अभिक्रिया करें, फिर खड़े हो जाएं। 10-15 बार के लिए 3 सेट करें।

6. लचीलापन प्रशिक्षण: लचीलापन प्रशिक्षण मांसपेशियों की लचीलापन और जोड़ों की चंचलता में सुधार करता है, जिससे रनिंग के प्रभावीता और गति में सुधार होता है। योग और खिंचाव की आम शारीरिक व्यायाम शामिल हैं।

   प्रदर्शन: एक पैर को बढ़ा कर और दूसरे को मोड़ कर, एक ओर एक सीधे दौड़ चलें। अपने पैर के ऊपर और 30 सेकंड के लिए बैठें। दूसरे पैर पर दोहराएं।

इन प्रशिक्षण व्यायामों को अभ्यास करके, आप अपनी रनिंग स्पीड को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, सुरक्षित रहें, अधिक व्यायाम और चोट से बचें। विस्तृत प्रशिक्षण योजना, संतुलित आहार, और पर्याप्त आराम के साथ, आप अपनी रनिंग स्पीड को अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ा सकते हैं।